健康食谱:大学生活及以后的小贴士

我认为公平地说，大多数大学生都在挣扎, at one point or another, 为他们的身体提供适当的营养. 如果你是这些人中的一员，不要担心——你并不孤单. 好消息是，通过一些努力，饮食可以成为一个简单的解决方案. 改变饮食习惯的重要一步是承诺并致力于更健康的生活方式.

allm和Mullan(2014)做了一项研究，帮助年轻人开始(并保持)健康的饮食. 健康饮食的第一个因素是自我控制，也被称为意志力和/或奉献精神. 为了达到健康生活方式的长期目标，这是必要的. The next enabler was success; meaning either losing or maintaining weight and/or sticking to a healthy diet and seeing or feeling the results. 经历这样的成功是令人鼓舞的, 但那些屈服于不良节食诱惑的人却没有任何效果. 记住，看到结果需要时间, 即使遇到挫折，也要保持乐观的态度! 在努力改善你的饮食时，最后要记住的是，健康的饮食应该是一种生活方式, not just a temporary fix. 在你的生活中练习健康饮食可以改善你的行为，并使它成为你生活中的日常习惯.

有时候，环境因素可能是饮食的决定性因素. 对于学生来说，最典型的例子就是压力或无聊导致不健康食品的诱惑. 减少这种诱惑的最好方法是去除不健康的选择，让更健康的选择更容易获得——这适用于你所处的任何情况, 特别是在你的家里或宿舍 & Mullan, 2014). 这是一个常见的误解，准备健康的饭菜是费时的, 这就是为什么这么多人选择快餐. 如果你不知道从哪里开始，这里有一些健康的零食和膳食选择(Rhodes, 2019):

• 在课间和正餐之间有一些很棒的零食:
  • Reduced-fat cheese sticks or cubes; Low-fat or Greek yogurt
  • Whole-grain crackers
  • 小胡萝卜，芹菜条，甜椒片，西兰花
    • 2 Tbsp. of salad dressing optional
    • 2 Tbsp. of peanut butter optional
    • ¼ cup of hummus optional
  • 苹果，葡萄，香蕉，橙子/小柑橘，浆果
    • 新鲜的和干的都是不错的选择!
  • 什锦干果，坚果，种子，能量棒，爆米花
  • 蛋白质/能量球(有很多很棒的食谱!)
• 膳食:其中一些需要使用厨房-每个大厅提供的厨房是完美的准备这些食物! 如果你是一个在自助餐厅吃饭的学生, 选择健康的食物，不要吃得过多，这取决于你自己。
  • Breakfast (do not skip breakfast!!)
    • 低脂酸奶配格兰诺拉麦片和浆果或香蕉——非常适合在路上喝
    • Oatmeal…Overnight Oats are tasty & 非常适合匆忙的早晨——你选择你的浇头
    • 花生酱香蕉配英式松饼或全麦吐司(撒上蜂蜜或肉桂让这一组合味道完美)
    • 炒蛋，配上你选择的蔬菜、肉和奶酪——一顿健康的早餐 
  • Lunch
    • 火鸡鳄梨包-全麦玉米饼, turkey slices, lettuce, tomato, avocado, cheese, and Dijon mustard
    • 经典鸡肉主厨沙拉-水煮蛋，樱桃番茄，洋葱，鳄梨，培根，沙拉酱
    • 鸡肉炒饭——米饭、豌豆、胡萝卜、大蒜、鸡蛋、酱油……剩饭也很好吃
  • Supper
    • 鸡肉墨西哥卷饼配玉米薄饼和辣椒, onions, mushrooms, 鸡肉加一些菲希塔调味，米饭和豆子是完美的配菜
    • 炒-一袋冷冻蔬菜，你选择的肉，米饭和酱油
    • 全麦意大利面-意大利番茄酱，意大利香料(鸡肉和蔬菜，如果需要的话)
    • 墨西哥卷饼碗——米饭、黑豆、肉类、奶酪、蔬菜、酸奶油……你知道它是怎么做的
  • 甜点——健康饮食并不意味着不吃甜点!
    • 布朗尼:有很多“更健康”的布朗尼食谱——鹰嘴豆, black beans, zucchini, etc. (你会惊讶于它们的美味)
    • No-Bake Peanut Butter Cookies from EatingWell
    • 花生酱米花糖 Fit Foodie Finds
    • Dark Chocolate Banana Bites from CountryLiving

References

Allom, V. & Mullan, B. (2014). 保持健康的饮食行为:年轻人的经验和看法. 营养与食品科学，44(2)，156-167. doi: 10.1108/NFS-06-2013-0077

Eating Well. (n.d.) Easy, cheap & healthy college meals. Retrieved from http://www.eatingwell.com/gallery/13694/easy-cheap-healthy-college-meals/.
 
Lee, S. (2019, July 18). 你可以在宿舍里做的25种疯狂健康的大学餐. Retrieved from http://bysophialee.com/healthy-college-meals/

Lehman, S. (2019, June 25). 嘿，大学生们，这是如何在远离家乡的地方吃得健康. Retrieved from http://www.verywellfit.com/why-eating-a-healthy-diet-is-important-2507194.

Tamara, R. (2019, August 9). 你在宿舍吃健康零食的小抄. Retrieved from http://www.pinnaclehealth.org/wellness-library/blog-and-healthwise/blog-home/post/your-cheat-sheet-to-healthy-dorm-room-snacking